چگونه سالاد سالم تری درست کنیم؟

هنگام فکر کردن به سالاد سبز ممکن است به کاهوی یخکوهی یا رومی  به ذهن تان خطور کند، اما صدها نوع سبزی برای سالاد وجود دارد. افزودن انواع سبزی ها ارزش غذایی سالاد را افزایش می دهد.

انواع مختلف سالاد سبز:

به گزارش وب ام دی، برای تهیه سالادها می توان از چندین نوع سبزی استفاده کرد، برخی از این گونه ها عبارتند از:

کاهوی یخکوهی کوه یخ: این کاهو دارای طعم بسیار ملایم و بافت ترد است.

رومین: اگر از خوردن سالاد سزار لذت می برید رومین سبزی اصلی آن محسوب می شود که دارای برگ های سفت، بلند و بافت ترد است.

آروگولا: این گیاه دارای طعم فلفلی و تند است.

اسفناج: دو نوع اسفناج وجود دارد که اسفناج ساووی دارای برگ های چروکیده است.

رادیکیو: نوعی کاهو قرمز پهن برگ است. هنگام مصرف به صورت خام طعم تلخ و شیرینی دارد.

آب تره: این سبزی طعم تندی دارد.

کاهو با برگ های سبز و قرمز رنگ. این برگ های سست نسبت به سایر کاهوها فسادپذیرتر هستند.

کانس فرنگی. طعم تلخی دارد.

کلم ‌برگ چینی: برگ های ترد طعم شبیه کرفس دارند.

اسکارول: این جزء خانواده بی نظیری است و طعم کمی تلخ دارد.

آیا سالاد به عنوان سبزی محسوب می شود؟

متخصصان توصیه می کنند بزرگسالان روزانه دو تا سه فنجان سبزیجات و یک و یک دوم تا 2 فنجان میوه بخورند، اما از هر 10 آمریکایی تنها یک نفر این توصیه ها را رعایت می کند.

مزایای مصرف سالاد سبز چیست؟

ارزش غذایی سالاد سبزیجات بستگی به تنوع آن دارد. کاهوها یا سبزی های دارای برگ های قرمز یا سبز تیره به طور کلی حاوی مواد مغذی و ویتامین بیشتری هستند.

سرشار از ویتامین A: ویتامین A نقش مهمی در سلامت چشم، تقسیم سلولی، ایمنی، رشد و تولید مثل دارد.

منبع خوب ویتامین K: ویتامین K برای انعقاد خون گزینه مهمی محسوب می شود، به استخوان های قوی کمک می کند و عروق خونی را سالم نگه می دارد. بدن فقط مقادیر کمی ویتامین K ذخیره می کند، بنابراین باید آن را از مواد غذایی مصرفی دریافت کنید. بزرگسالان روزانه به 90 تا 120 میکروگرم ویتامین K نیاز دارند. یک وعده 100 گرمی کاهوی رومی یا کاهوی برگ قرمز و سبز حاوی بیش از 100 میکروگرم ویتامین K است.

سرشار از مواد مغذی گیاهی: سالاد سبزیجات حاوی این ترکیبات منحصر به فرد هستند که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند. آنتی اکسیدان ها می توانند از بروز بیماری های مزمن جلوگیری کنند. کاهوی برگ قرمز به طور ویژه دارای آنتی اکسیدان های زیادی است.

اسکارول: به عنوان یکی از 100 منبع غنی از مواد غذایی پلی فنول (نام دیگر مواد مغذی گیاهی) ذکر شده است. سایر سبزیجات سالاد موجود در فهرست عبارتند از: کاسنی فرنگی، سبزی های دارای برگ سبز و کاهوی برگ قرمز.

به محافظت از مغز کمک می کند: محققان 960 نفر را با میانگین سنی 81 سال مورد مطالعه قرار دادند و دریافتند افرادی که روزانه سبزیجات دارای برگ سبز می خوردند از سلامت مغز بهتری برخوردار بودند. میزان افت شناختی برای کسانی که بیشترین سبزیجات را مصرف می کردند معادل 11 سال جوانتر بود.

چگونه سالاد سالم تری درست کنیم؟

پروتئین اضافه کنید: افزودن مقداری پروتئین بدون چربی به ایجاد مدت طولانی تر احساس سیری کمک می کند. ماهی، تخم مرغ یا مرغ بدون پوست را به سالاد خود اضافه کنید، همچنین می توان مقداری لوبیا و حبوبات مانند نخود، لوبیا سیاه یا لوبیا قرمز اضافه کرد. آجیل هایی مانند بادام و گردو نیز باعث افزایش پروتئین و اضافه کردن چربی های سالم می شوند.

دانه ها را اضافه کنید: غلات کامل به حجیم شدن سالاد کمک می کند، بنابراین کینوا، کوسکوس گندم کامل یا برنج وحشی را نیز امتحان کنید.

سبزیجات دیگر اضاف کنید: کاهوها برای تهیه سالادها تنها سبزیجاتی نیستند که می توانند در سالاد سرو شوند. از چغندر سرخ شده، کدو حلوایی، هویج خام و خیار نیز می توان استفاده کرد.

چربی سالم استفاده کنید: افزودن مقداری چربی به سالاد می تواند به بدن در جذب بهتر مواد مغذی کمک کند، اما سعی کنید بیش از دو قاشق غذاخوری اضافه نکنید.